Ćwiczenia dla serca

Wiosna, lato, początek jesieni - przed każdym blokiem, na większości szkolnych boisk i na osiedlowych placach zabaw jest tłoczno. Wszędzie biegają dzieci i młodzież, czynnie uprawiając sport. To zew natury, intuicja organizmu podpowiada im co jest dobre. Patrząc z okna swojego mieszkania na tonący w słońcu park ubolewam, iż widzę w nim tak niewielu dorosłych. Starsza pani, rześko maszerująca wzdłuż kasztanowej alei z psem jest sama. Szkoda, bo sport, a nawet zwykły spacer jest doskonałą receptą na zdrowie...

Co to jest sport

Sport według słownika języka polskiego to ćwiczenia i gry służące podnoszeniu sprawności fizycznej, wyrabianiu pewnych cech charakteru, takich jak wytrwałość, lojalność. W świetle osiągnięć współczesnej medycyny, definicja ta wymaga pewnego poszerzenia. Sport uprawiany regularnie, z rozsądkiem, umiarem, dopasowany do wieku i możliwości to przede wszystkim klucz do dobrego samopoczucia, sposób na uniknięcie wielu chorób i jeden z najważniejszych elementów nowoczesnej profilaktyki zdrowotnej.

Sport a wiek

Uprawianie sportu nie zna granic wiekowych. Gry i zabawy na świeżym powietrzu sprzyjają prawidłowemu rozwojowi dzieci i młodzieży. Zapewniają one właściwy wzrost układu kostnego, mięśniowego, zapobiegają wadom postawy, doskonalą koordynację ruchową, sprawność manualną, a także siłę woli i umiejętność pracy w zespole. Sport dla młodzieży i młodych dorosłych to szansa na uzyskanie tężyzny fizycznej, prawidłowej, proporcjonalnej budowy ciała, to okazja na zdobycie uznania wśród rówieśników i kształtowanie pozytywnego wizerunku samego siebie. Aktywność ruchowa w wieku średnim to nieoceniona inwestycja w zdrowie, a w wieku podeszłym gwarancja utrzymania sprawności fizycznej i dużej samodzielności przez wiele lat.

Korzyści z ćwiczeń

Regularna aktywność fizyczna sprzyja zachowaniu dobrej kondycji. Treningi zwiększają zdolność do wysiłku, opóźniają pojawienie się zmęczenia, pozwalają dłużej wykonywać określoną pracę. Ruch pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała, dobrej figury i płaskiego brzucha, niwelując skutki nadmiernie obfitych posiłków. Ćwiczenia fizyczne działają przeciwmiażdżycowo, obniżając stężenie „złych” tłuszczów we krwi (zwłaszcza trójglicerydów), podnosząc poziom działającego ochronnie cholesterolu HDL. Ruch pozwala zredukować zbyt wysokie ciśnienie tętnicze, wspomagając leczenie tabletkami. Miażdżyca zarostowa kończyn dolnych, zwalnia swój postęp, jeśli chory ćwiczy pomimo pojawiającego się przy chodzeniu bólu łydek. Pacjenci z chorobą wieńcową „wzmacniają” serce poprzez regularne uprawianie sportu „hartując” je na niedobór tlenu. Chorzy po zawale objęci są zwykle programem rehabilitacji, na który składają się treningi fizyczne po to, aby zmniejszyć ryzyko kolejnego uszkodzenia serca. Naukowcy donoszą, iż aktywność fizyczna ma działania przeciwzakrzepowe i zapobiega arytmii. Od wielu lat ruch zalecany jest jako doskonały sposób na uniknięcie i leczenie cukrzycy. Prawda o nadciśnieniu

Nadciśnienie tętnicze jest bardzo podstępną chorobą, która przez długi czas nie powoduje dolegliwości. Wielu pacjentów dowiaduje się o niej podczas przypadkowego pomiaru ciśnienia lub z chwilą wystąpienia jej groźnych następstw – na przykład udaru mózgu. Bezobjawowy przebieg schorzenia sprawia, iż chorzy niechętnie udają się do lekarza i nieregularnie przyjmują leki „nadciśnieniowe”. Zdaniem naukowców, ciśnienie krwi przekraczające 115/75mmHg (to nie jest pomyłka drukarska) już zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych! Dzisiejszy odcinek Akademii Zdrowia polecamy uwadze wszystkich, którzy pragną poznać prawdę o nadciśnieniu. Autor ma nadzieję, iż zawarte w nim informacje choć trochę przyczynią się do skuteczniejszego leczenia tej „niedocenianej choroby”.

Dzieje pewnego miasteczka

W roku 2014 minie 320 rocznica dokonania pierwszego pomiaru ciśnienia tętniczego. Od tego czasu nasza wiedza na temat tej choroby znacznie się zwiększyła, między innymi za sprawą tajemniczego miasteczka... Miasto Framingham na pozór niczym nie różni się od innych amerykańskich miejscowości. Położone jest 20 kilometrów na zachód od Bostonu, a mieszka w nim obecnie około 70 tysięcy mieszkańców. Założone zostało w 1700 roku, 14 lat przed eksperymentem Stephena Halesa, który jako pierwszy zmierzył ciśnienie krwi u leżącego konia, za pomocą długiej mosiężnej rurki. W latach 40-tych minionego wieku rząd amerykański podjął decyzję o przeprowadzeniu badań naukowych mających wyjaśnić przyczynę zwiększenia umieralności z powodu chorób układu krążenia. W roku 1948 miasteczko Framingham wytypowane zostało do prowadzenia obserwacji. Od ponad 50 lat, dwa pokolenia pacjentów - kobiety i mężczyźni w średnim wieku, a od roku 1971 także dzieci, poddawane są co kilka lat szczegółowym badaniom lekarskim. Ich wyniki pozwoliły na wyciągnięcie przełomowych dla medycyny wniosków, między innymi związanych z nadciśnieniem tętniczym. Już w roku 1961 stwierdzono, iż podwyższone wartości ciśnienia krwi zwiększają ryzyko zachorowania na zawał serca. Badania z lat ’70 potwierdziły związek nadciśnienia z występowaniem udaru mózgu. Od roku 1993 wiadomo, iż nawet umiarkowanie podwyższone ciśnienie tętnicze uszkadza serce i prowadzi do niewydolności krążenia.

Rozpoznanie

Nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się na podstawie co najmniej dwóch pomiarów ciśnienia (wykonywanych w gabinecie lekarskim lub pielęgniarskim) przekraczających 140/90 mmHg, a w przypadku pomiarów samodzielnych 135/85mmHg. Ciśnienie tętnicze należy mierzyć w pozycji siedzącej po kilkuminutowym odpoczynku, atestowanym aparatem z odpowiednio dobranym mankietem (opaska zakładana na ramię musi mieć właściwą szerokość). Ciśnienie optymalne to takie, które nie przekracza 120/80 mmHg.

Tabela 1: Klasyfikacja nadciśnienia tętniczego* wg ESH, ESC 2007.

ciśnienie optymalne - poniżej 120/80 mmHg

stan prawidłowe - 120/80 - 129/84 mmHg

ciśnienie wysokie prawidłowe - 130/85-139/89 mmHg

nadciśnienie stopień 1 - 140/90 - 159/99 mmHg

nadciśnienie stopień 2 - 160/100-179/109 mmHg

nadciśnienie stopień 3 - ≥180/110 mmHg

Przyczyny nadciśnienia

W około 90% przypadków ma ono związek z uwarunkowaniami genetycznymi, zbyt dużym spożyciem sodu (sól kuchenna), nadwagą, otyłością i niewielką aktywnością fizyczną. Nadciśnienie takie nazywane jest nadciśnieniem pierwotnym. W około 10% przypadków wzrost ciśnienia tętniczego wiąże się z istnieniem innego schorzenia, które je wywołuje. Do częstych przyczyn nadciśnienia tętniczego należą choroby nerek takie jak zapalenie, wielotorbielowatość, kamica, nowotwory, zwężenie tętnic nerkowych oraz ich uszkodzenie w przebiegu chorób reumatycznych i cukrzycy. Ponadto sprawcą NT mogą być guzy wytwarzające hormony (guz chromochłonny), choroby tarczycy (nadczynność i niedoczynność), przytarczyc i nadnerczy, bezdech senny, zwężenie aorty, stosowanie pewnych leków (środki antykoncepcyjne, sterydy anaboliczne), lub narkotyków (amfetamina, kokaina). Lekarz podejrzewający nadciśnienie wtórne może skierować pacjenta na badania dodatkowe, takie jak analizy krwi, moczu, usg jamy brzusznej, echo serca, badania przepływów przez tętnice nerkowe, a nawet rezonans magnetyczny.

Odmiennego postępowania wymaga nadciśnienie tętnicze u ciężarnych

Lecz nadciśnienie

Zbyt wysokie ciśnienie w tętnicach prowadzi do ich uszkodzenia, rozciągania ścian naczyń i powstawania groźnych tętniaków (patrz zdjęcie obok). Ponadto sprzyja przyspieszonemu odkładaniu się blaszek miażdżycowych i wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca (z zawałem włącznie), udaru mózgu (na tle miażdżycy lub nagłego krwotoku) oraz doprowadza do niewydolności serca. Następstwem długotrwałego nadciśnienia tętniczego może być także uszkodzenie nerek, które w ciężkich przypadkach wymaga leczenia nerkozastępczego (dializy). Z badań naukowych wynika, iż wczesne zastosowanie odpowiedniego leczenia zmniejsza nawet o połowę ryzyko niebezpiecznych dla życia powikłań.

Leczenie niefarmakologiczne

Leczenie polegające na zmianie trybu życia rzadko wystarczy do skutecznego obniżenia ciśnienia tętniczego. Niemniej powinno być ono polecane wszystkim pacjentom jako uzupełnienie terapii lekowej. Polega ono na zwiększeniu aktywności fizycznej, leczeniu nadwagi i otyłości, ograniczeniu spożycia alkoholu oraz zastosowaniu specjalnej diety. Ograniczenia kulinarne polegają przede wszystkim na zmniejszeniu ilości sodu w diecie, wchodzącego w skład soli kuchennej, jak i ukrytego w przetworach (np. w konserwach, kiełbasach, ketchupie). Szczegółowymi informacjami na temat diety DASH dysponuje większość gabinetów lekarskich. Według obliczeń naukowców zmniejszenie masy ciała o 10 kg pozwala obniżyć ciśnienie nawet o 5-20 mmHg, zastosowanie diety DASH 8-14 mmHg, zwiększenie aktywności fizycznej 4-9 mmHg, a ograniczenie spożycia alkoholu 2-4 mmHg.

Leki „nadciśnieniowe”

Szeroka gama leków na nadciśnienie tętnicze pozwala w większości przypadków na jego skuteczne obniżenie. Preparaty mogą być tak dobierane, aby jednocześnie leczyły kilka chorób, na przykład nadciśnienie i chorobę wieńcową, niewydolność serca, arytmię, przerost gruczołu krokowego. Jeżeli jeden preparat nie wystarcza do opanowania wysokich wartości ciśnienia, to dodać można kolejne, aktualnie preferuje się terapię wielolekową niż maksymalne zwiększenie dawki pojedynczego preparatu. Brak poprawy po zastosowaniu trzech leków w maksymalnych dawkach jest wskazaniem do konsultacji specjalistycznej w poradni kardiologicznej lub poradni nadciśnienia tętniczego.

Ważne rady

Nadciśnienie tętnicze wymaga regularnego stosowania leków. Nagłe zaprzestanie ich przyjmowania może doprowadzić do dużego wzrostu ciśnienia, a nawet do wystąpienia udaru mózgu. Kobiety z nadciśnieniem tętniczym, planujące zajść w ciąże powinny zasięgnąć porady lekarza, czy przyjmowane leki nie stanowią zagrożenia dla płodu. Pacjenci którzy mają nagłe zwyżki ciśnienia pomimo codziennego zażywania leków, mogą poprosić lekarza o zapisanie preparatu, którego doraźne przyjęcie szybko je obniży. Leki „nadciśnieniowe” u niektórych osób wykazują działania uboczne (patrz także GK 14/04/2004). Należy do nich między innymi uporczywy suchy kaszel, wolna czynność serca, napady duszności, podagry, zawroty głowy lub obniżenie potencji. Objawy takie należy zgłosić podczas wizyty lekarskiej. Pacjenci którzy rozpoczynają leczenie nadciśnienia często odczuwają senność i osłabienie. Objawy te zwykle ustępują po kilkunastu dniach terapii, po tym jak organizm „przyzwyczai się” do nowych wartości ciśnienia. Regularne, domowe pomiary ciśnienia tętniczego własnym aparatem, o różnych porach dnia oraz zapisywanie ich w kalendarzu ułatwi lekarzowi dostosowanie dawek leków. Należy regularnie sprawdzać dokładność aparatów używanych do domowych pomiarów ciśnienia. Czy chorując na nadciśnienie tętnicze można pić kawę? Wielu kardiologów, w tym autor tej publikacji, pozwala pacjentom regularnie przyjmującym leki nadciśnieniowe na codzienne wypicie małej kawy...

Odpowiednio dobrana gimnastyka stosowana jest powszechnie w terapii chorób reumatycznych, takich jak gościec stawowy, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i choroba zwyrodnieniowa. Powrót do zdrowia po udarach mózgu i po wypadkach możliwy jest jedynie dzięki systematycznym, wielomiesięcznym ćwiczeniom. Chorzy z astmą i przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) miewają rzadziej zaostrzenia duszności, jeśli regularnie uprawiają sport, dostosowany do ich możliwości zdrowotnych. Ruch jest podstawowym sposobem zapobiegania osteoporozie, bowiem sprzyja uwapnieniu kości i zmniejszeniu ryzyka złamań. Trening siłowy i ćwiczenia równowagi u osób w wieku podeszłym pozwalają zachować sprawność i samodzielność przez długie lata. Ruch wyraźnie poprawia samopoczucie i jest szeroko stosowany w terapii niektórych zaburzeń psychicznych jako leczenie wspomagające. Na zdjęciu obok – Denis Brown, kanadyjski lekarz chorujący na astmę, zdobywca Mount Everest (1999) bez użycia aparatu tlenowego.

Kiedy odwiedzić lekarza

Dzieci, młodzież, mężczyźni poniżej 35 roku życia nie chorujący dotychczas na serce ani na inne poważne choroby przewlekłe mogą rozpocząć treningi fizyczne bez konsultacji z lekarzem. Pozostałym osobom, zwłaszcza przyjmującym regularnie leki lub cierpiącym na różne schorzenia, poleca się skorzystanie z porady medycznej. Lekarz na podstawie badania ogólnego oraz badań dodatkowych (np. EKG, próba wysiłkowa, echo serca, spirometria) pomoże określić ewentualne przeciwwskazania do ćwiczeń i dobrać najodpowiedniejszą dyscyplinę sportu.

Tabela 1. Przykłady chorób, których obecność wymaga zasięgnięcia porady lekarskiej przed rozpoczęciem treningu fizycznego.

• Choroby układu krążenia: choroba wieńcowa, stan po zawale serca, wrodzone i nabyte wady serca, kardiomiopatie, zaburzenia rytmu, niewydolność serca

• Choroby płuc: astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)

• Choroby układu nerwowego: padaczka, stwardnienie rozsiane, zaawansowane dyskopatie,

• Inne: cukrzyca, nadczynność tarczycy, utraty przytomności, zaburzenia równowagi, ostre choroby zakaźne, marskość wątroby, wyniszczenie

Zasady treningu

Trening należy rozpoczynać 5-10 minutową rozgrzewką. Pozwoli ona rozciągnąć i rozgrzać mięśnie tak, aby uniknąć urazów. Ćwiczenia wytrzymałościowe (bieganie, jazda rowerem, pływanie, taniec, aerobik, szybkie spacery) należy wykonywać od 3 do 6 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, stopniowo zwiększając częstotliwość i czas trwania wysiłku. Jego intensywność pomoże określić lekarz lub instruktor, po uwzględnieniu wieku, aktualnej kondycji i współistniejących chorób. Gimnastyka może być prowadzona codziennie w celu poprawy zakresu ruchów w stawach, zwłaszcza dolnej części kręgosłupa i tylnej części ud. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie hantli, skłony (tzw. brzuszki) lub przysiady wykonuje się 2-3 razy w tygodniu, w powtarzanych seriach. Trening należy zakończyć ćwiczeniami końcowymi, podobnymi do rozgrzewki, co pozwoli zapobiec powysiłkowym spadkom ciśnienia tętniczego.

Groźne objawy

Zmęczenie, krótki oddech występujący w czasie intensywnego wysiłku oraz bóle mięśni lub stawów po ćwiczeniach są zjawiskami typowymi i nie powinny budzić większego niepokoju. Do groźnych objawów, wymagających przerwania treningu i zasięgnięcia porady lekarskiej należy ból lub ucisk w klatce piersiowej nasilający się przy wysiłku, promieniujący do ręki, szyi lub pleców. Nie należy ignorować zawrotów głowy, mroczków przed oczami, zbyt wolnej, zbyt szybkiej lub niemiarowej pracy serca, zasłabnięć i utrat przytomności, nagłego obniżenia tolerancji wysiłku. Konsultacji medycznej wymagają zwyżki i spadki ciśnienia tętniczego w trakcie lub po zakończeniu treningu, nagły i długo utrzymujący się ból kręgosłupa, stawów lub kości. Osłabienie, wilczy głód, poty i drgawki u cukrzyka mogą wskazywać na powysiłkowe niedocukrzenie i wymagają niezwłocznego podania glukozy (poleca się wpicie szklanki soku owocowego lub puszki coca-coli).

Trwający kilka minut ból w okolicy serca, poważny upadek, krwotok lub inny uraz podczas uprawiania sportu może wymagać pilnego wezwania karetki pogotowia

Ważne rady

Należy pamiętać aby unikać ćwiczeń w trakcie chorób infekcyjnych. Treningi powinny się rozpoczynać nie wcześniej niż w 1-2 godziny po posiłku, zależnie od jego obfitości. Przed, w trakcie i po umiarkowanym lub dużym wysiłku powinno się uzupełniać płyny pijąc wodę mineralną, napoje izotoniczne lub soki owocowe. Rodzaj ćwiczeń dobiera się zależnie od warunków pogodowych, należy unikać ćwiczeń w skrajnych warunkach pogodowych (upały/silne mrozy/ulewny deszcz). Wygodne buty, właściwie dobrany ubiór uprzyjemnią wysiłek, a także pozwolą uniknąć niepotrzebnego przegrzania i wielu kontuzji. Początkujący „sportowcy” powinni robić 1-2 dniowe przerwy między treningami, aby pozwolić mięśniom na regenerację i odpoczynek. Na koniec przypomnijmy, iż ćwiczenia powinny przede wszystkim sprawiać przyjemność i nie narażać ćwiczącego na niebezpieczeństwo.

Na podstawie: Poradnik Profilaktyki Zdrowotnej, Akademia Zdrowia, Gazeta Kościańska, lek. med. Michał Sokólski, aktualizacja 2013